La gravidanza è un momento molto importante per la futura mamma, ovviamente, ma anche per il futuro papà e tutti i familiari.
Le settimane immediatamente antecedenti alla prevista data del parto sono forse le più delicate e intense, il peso del pancione si fa sentire e l’emozione, con un misto di paura, è sempre più forte. La preparazione al parto è un’attività estremamente personale, ogni mamma sceglie quindi liberamente come trascorrere il tempo durante l’intera gravidanza. Col tempo, sono state individuate alcune attività e alcuni esercizi utili per affrontare al meglio il tanto atteso giorno.
Come prepararsi al parto con alcuni piccoli esercizi quotidiani
Gli esercizi in preparazione al parto possono essere di notevole aiuto per preparare il corpo della mamma, soprattutto per quanto riguarda il pavimento pelvico, la schiena, l’addome, le gambe e la respirazione. Attraverso questi esercizi si avranno infatti dei benefici tangibili che potranno realmente facilitare il parto:
- miglioramento della postura;
- sollievo per la schiena;
- miglioramento della circolazione sanguigna;
- rafforzamento della muscolatura;
- maggiore percezione di benessere diffuso.
Vediamo brevemente quali tipologie di attività sono maggiormente indicate in gravidanza.
#1 Farfalla
L’esercizio della farfalla è uno dei più diffusi e utili da fare in gravidanza, consiste nel sedersi sul pavimento, magari sopra un tappetino, e assumere la posizione della farfalla con le gambe, premendo leggermente verso il basso, sulle ginocchia attraverso le braccia. È importante mantenere una postura corretta, può essere quindi d’aiuto appoggiare la schiena sul muro e tenere questa posizione per 10-15 secondi, ripetendo la serie 5 o 10 volte. Questo esercizio è efficace per rafforzare e allungare i muscoli della schiena, cosce e bacino, ma soprattutto per rendere più flessibili le articolazioni pelviche durante tutta la gravidanza.
#2 Gli esercizi di Kegel
Una particolare categoria di esercizi preparto è rappresentata da quelli di Kegel, utili per rafforzare il pavimento pelvico ma anche per contrastare eventuali episodi di perdite urinarie che possono verificarsi durante il parto. Questi esercizi devono essere eseguiti a vescica completamente vuota poiché consistono nel contrarre i muscoli della zona pelvica per circa 10-15 secondi e poi rilasciarli per il medesimo tempo cercando di non contrarre glutei, addominali e gambe, ripetendo queste fasi per circa 2-3 sessioni al giorno.
È dimostrato che questi esercizi rendono sensibilmente più semplice il parto poiché aiutano ad avere un maggior controllo dei muscoli direttamente interessati dal parto.
#3 Lo squat
Lo squat consiste in una serie ripetuta di piegamenti sulle ginocchia e consente di rafforzare i muscoli della zona pelvica, favorisce l’apertura del bacino rendendo praticamente più semplice il parto. Per effettuare al meglio questo esercizio, può esser d’aiuto svolgerlo con la schiena dritta contro una parete, disponendo i piedi all’altezza delle spalle e leggermente distanti dal muro e tenendo le braccia rilassate sui fianchi. Una volta assunta la giusta posizione, si può iniziare ad effettuare i piegamenti, scivolando lungo la parete fin quando le cosce non saranno parallele al pavimento.
Lo squat andrebbe ripetuto circa 5-10 volte, alternando i piegamenti con momenti di riposo ad intervalli regolari, cercando di tenere la posizione almeno per 10-15 secondi.
#4 Nuoto
La gravidanza è un periodo abbastanza delicato, soprattutto nei primi mesi, per questo la pratica di attività sportiva andrebbe momentaneamente sospesa. Tuttavia, il nuoto, con alcuni piccoli accorgimenti, può essere regolarmente praticato restituendo importanti benefici alla futura mamma.
Con la dovuta premessa che i primi tre mesi di gravidanza son particolarmente delicati e bisognerebbe stare il più possibile a riposo, successivamente invece si può con calma iniziare a praticare il nuoto. Si tratta di un’attività che non grava sulle articolazioni poiché, una volta immersi, il peso del corpo diminuisce, inoltre, l’acqua esercita un naturale massaggio con importanti benefici sulla circolazione sanguigna e sulle articolazioni.
Questo non significa che sia possibile praticare il nuoto in maniera completa, bensì effettuare dei piccoli esercizi che non richiedano un eccessivo sforzo fisico, alternando momenti di riposo e momenti di attività, preferendo il nuoto a stile libero, dorso e rana aiutandosi anche con la tavoletta se si preferisce.
#5 Gatto
Questo particolare esercizio, come suggerisce il nome, prende ispirazione dalle naturali pose del gatto, ed è particolarmente indicato per contrastare il dolore alla schiena. L’esercizio consiste nel mettersi a carponi sul pavimento e iniziare ad inspirare lentamente, nel frattempo bisogna rivolgere lo sguardo verso l’alto, inarcare la schiena ed espirare, contrarre l’addome e formare una gobba con la schiena. Questa tipologia di movimento, favorisce il corretto incanalamento del bambino durante il parto e allevia i dolori dell’area dorsale.
La posizione a carponi infatti consente di alleggerire il peso esercitato dal pancione sulla schiena e facilita il movimento e la forza del bacino della mamma.
#6 Yoga
Per quanto riguarda la pratica dello Yoga in gravidanza vi sono posizioni contrastanti: alcuni sostengono possa essere utile alla preparazione al parto, altri che invece possa essere in grado di complicarlo. Tuttavia, con le dovute attenzioni legate allo stato interessante, è possibile praticare alcuni semplici esercizi in grado di offrire benessere psicofisico alla futura mamma. Si tratta infatti di piccole attività legate alla respirazione, in grado di alleviare il senso di nausea, i dolori alla colonna vertebrale e le normali tensioni che la gravidanza comporta. È consigliato dedicarsi allo yoga la mattina, visto che è in questo momento della giornata che si hanno i maggiori benefici legati all’attività fisica, in ogni caso non bisogna mai affaticarsi troppo ma cercare di riposarsi fra una sessione e l’altra.
